Algarvios e alentejanas são os que dormem menos

Dormir é muito mais do que ficar deitado de olhos fechados. O sono é um mecanismo essencial para o correto funcionamento do organismo e a sua privação tem consequências diretas na saúde, no caso na falta dela. Sexta-feira é Dia Mundial do Sono e os especialistas alertam que os portugueses precisam de dormir mais. As crianças até 14 a 15 horas diárias, os adultos entre sete e nove e os idosos um pouco menos, sete a oito horas, mas as indicações estão longe de ser cumpridas.

Os estudos epidemiológicos mais recentes revelam que 22% dos portugueses adultos dormem menos de cinco horas por dia. A privação é maior entre os homens no Algarve e as mulheres no Alentejo e são os lisboetas que mais descansam. A especialista em medicina do sono Teresa Paiva sublinha que as conclusões revelam “que a ruralidade não interfere no sono, na sua proteção, ao contrário do que é habitual pensar-se”. Ou seja, “o sono é muito mais complexo e interfere com tudo”.

Teresa Paiva garante que dormir pouco está associado ao aparecimento de problemas cardiovasculares, diabetes e obesidade. No caso dos jovens, os efeitos adversos da falta de descanso incluem ainda o consumo excessivo de álcool, drogas ou tabaco; comportamentos violentos ou rendimento escolar reduzido. Mas as noites mal dormidas têm ainda outro efeito: a infelicidade.

“A Escala de Felicidade relativa a 2018/19 tem dados extremamente preocupantes. Países europeus ocupam os primeiros 20 lugares entre os mais felizes e Portugal surge na posição 77, revelando o atual estilo de vida frenético”, afirma a médica. Teresa Paiva critica a rotina diária: “Os portugueses têm sempre coisas para fazer, não podem parar. Até as crianças e os adolescentes estão ocupados quase 50 horas por semana, destruindo as fases maravilhosas que são a infância e a adolescência.”

A especialista sublinha que para dormir mais e melhor são precisos alguns cuidados, mas tomar fármacos não deve ser uma opção. Até ser necessário medicar, há um caminho a percorrer e tem dez passos indispensáveis.

10 regras para dormir melhor

1 Ter horários regulares para deitar e acordar, incluindo aos fins de semana. Dormir muitas horas nos dias de descanso revela apenas que houve privação de sono durante o período semanal

2 Assegurar horas definidas para as refeições e para a prática de exercício, podendo ser somente andar a pé. No entanto, o exercício não deve ser feito nem muito cedo nem muito tarde

3 Evitar excessos ao jantar e ingerir álcool ou fumar com moderação a partir do final do dia, especialmente à noite

4 Trabalhar em média 40 horas por semana ou nunca exceder as 50 a 55 horas semanais. Quem não trabalha deve, no entanto, manter o corpo e a mente ativos. Passar o dia em casa em frente ao televisor prejudica o sono

5 No trabalho, evitar interrupções sucessivas, prevenindo o cansaço desnecessário do cérebro, e múltiplas tarefas em simultâneo

6 Apreciar a vida e utilizar palavras positivas. Isto é, não esquecer que há pessoas com problemas gravíssimos, que até colocam em risco a sobrevivência, pelo que somos privilegiados mesmo quando temos contratempos e dificuldades

7 Expor-se à luz solar durante a manhã, por exemplo à janela, passear na rua ou apanhar sol

8 Fazer pequenas pausas ao longo do dia, incluindo os mais novos

9 Não tomar muitos medicamentos, exceto os que são indispensáveis, e sobretudo os que têm indicação para induzir o sono

10 Garantir os momentos de transição ao deitar e ao acordar. Na prática, não ir para a cama logo depois de trabalhar, enviar SMS ou estar no computador, nem iniciar as tarefas diárias, por exemplo telefonar ou ligar o televisor, imediatamente depois de despertar. Para dormir é necessário ‘desligar’ — reduzir o barulho e a luz e criar um momento de sossego. E ao acordar é preciso respeitar a fase de inércia do sono, ou seja, a primeira meia hora após despertar