A prática de exercício físico traz diversos benefícios e esses começam a sentir-se a partir dos 2.300 passos. Mas a questão continua no ar: quantos passos por dia recomenda a ciência?
Jornalista
Durante muito tempo acreditou-se que 10.000 passos diariamente era o número ideal de movimento para um adulto, mas de onde vem essa crença? E qual é o número que os cientistas indicam? A resposta em três pontos
1.
E se lhe dissessem que a origem da meta diária dos 10.000 passos não passa de uma campanha de marketing? Para compreender o fenómeno, é preciso voltar aos anos 60, quando uma empresa japonesa lançou o primeiro contador de passos. A Yamasa Clocki começou a vender os primeiros contadores de passos, ao qual chamaram Manpo-kei (que traduzido significa 10.000 passos). O lançamento deste pedómetro, na altura dos Jogos Olímpicos, foi acompanhado de uma campanha publicitária que promovia os 10 mil passos diários, que corresponde a cerca de oito quilómetros.
Perante este objetivo, muitas vezes utilizado pelos desenvolvedores de softwares de dispositivos que contabilizam os passos, a comunidade científica começou a levantar questões sobre o assunto.
2.
“Embora os 10.000 passos por dia sejam amplamente promovidos como tendo benefícios para a saúde, existem poucas provas que apoiem esta recomendação”, refere a meta-análise “Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts”, publicada no “Lancet Public Health”, em 2022.
A quantidade ideal de passos diários pode variar consoante diversos fatores, como é o caso da idade. O estudo acima citado, por exemplo, conclui que pessoas com menos de 60 anos devem dar entre 8.000 e 10.000 passos por dia, se quiserem reduzir o risco de mortalidade. No entanto, no caso de se tratar de pessoas com mais de 60 anos, esse número varia entre 6.000 e 8.000.
Ainda assim, um estudo mais recente (2023) dá conta de outros valores. O estudo “The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis”, publicado no “European Journal of Preventive Cardiology”, considera que os benefícios para a saúde começam nos 2.300 passos, reduzindo assim o risco de morte por doença cardiovascular. No entanto, por exemplo, se andar 4.000 passos diariamente consegue reduzir o risco de morte seja qual for a causa.
Mas as conclusões não ficam por aqui. Nos grupos mais velhos (mais de 60 anos), o número de passos associado à maior redução da mortalidade situa-se entre os 6.000 e os 10.000. Se olharmos para a população com menos de 60 anos, esse valor varia entre os 7.000 e os 13.000.
Se a ciência não chega a um consenso sobre o número de passos diários, o que acontece se der passos a mais? Quanto a isso, o estudo de 2022 parece ser claro: ”Não se verificou que os volumes elevados de passos estivessem associados a um maior risco de mortalidade”.
E em relação à intensidade? Ainda não há conclusões. De acordo com o estudo, a associação entre a intensidade dos passos e a redução da mortalidade apresentou resultados “inconsistentes”.
Já a Organização Mundial da Saúde (OMS) não fala no número de passos, mas sim no tempo de exercício recomendado por idade. Por exemplo, um adulto saudável entre os 18 e os 64 anos deve praticar, semanalmente, 150-300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou pelo menos 75-150 minutos de atividade física aeróbica de elevada intensidade.
3.
Os benefícios da prática de exercício físico são múltiplos. Um estudo de 2007 concluiu que andar cerca de 10.000 passos ao longo de 15 semanas, permitiu observar melhorias na frequência cardíaca pós-exercício, nos níveis de colesterol, na velocidade da marcha, na flexibilidade e na capacidade de se levantar facilmente de uma cadeira.
De acordo com a OMS, a prática regular de exercício melhora a aptidão muscular e cardiorrespiratória, melhora a saúde óssea e saúde mental, reduz o risco de hipertensão, doença cardíaca, acidente vascular cerebral, diabetes, vários tipos de cancro (incluindo cancro da mama e cancro do cólon) e depressão, reduz o risco de quedas, bem como de fraturas da anca ou das vértebras e ajuda a manter um peso saudável.
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